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危险族群适合的运动处方
2022-11-24

健身房区

腹部收缩器

训练部位:缩腹功能,强化腹直肌。

坐在椅子上,双手环抱住阻力转轴,把双脚伸直,轻踏在脚架上。身体向前曲约30度,嘴巴吸气,腹部用力。然后,吐气,还原。

腿部推举机

训练部位:强化下肢肌群、臂肌肌群、股四头肌群,雕塑腿部线条。

后背完全贴在椅子上,双手握住椅子旁边的把杆,双脚膝盖弯曲,脚底平贴于脚踏平台上。

配合呼吸,戏气时,利用腿部力量将踏板往前推出,膝盖不要完全伸直,呈稍微弯曲状态。吐气时脚缓缓收回。

腹部训练斜板

训练部位:增加腹部肌群,减少腹部的肉肉了。

坐在椅子上脚跟着地,双手自然下垂,可以轻轻的扶在椅子边,背部轻靠阻力转轴上。

用腹部的力量往后躺,脚踝钩住平台,停留3~4秒。颈部要和身体保持水平才是标准动作!然后重复动作。

在家DIY区

萝卜蹲瘦腿操

双脚张开站立,稍微比肩膀宽。双手叉腰。

往下蹲,呈半屈膝状态,停留2~3秒。感觉到大腿内侧肌群在使用才是正确的哟!重复18~20下。

肚肚用力缩腹操

屈膝平躺在地上。双手四指交叉平放在后脑勺。

脚掌平贴地面,用腹部的力量,让上身微微离地。要注意不是用手的力量将身体抬起喔!停留2~3秒,并重复8~10次。

(实习编辑:童文冲)

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